六种运动最伤膝盖 运动健身减肥需注意 米粒学习篇

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Ps:米粒也经常跑步减肥,锻炼身体,或者去爬山呀,打球呀,但是不管什么运动,感觉膝盖有点不舒服,我就会停下来休息了,不能硬抗,怕造成不可逆的损伤,就得不偿失了。

统计发现,膝关节损伤常发生于网球、太极拳、登山等运动中,而散步、游泳、骑车等运动项目中较少发生。原因在于前者增加了膝关节的负重,髌骨软骨受到经常性的摩擦、挤压和冲撞,加速了髌骨软骨的退变,对膝关节的半月板、韧带也可造成损伤,从而引起膝关节的疼痛。

六种运动最伤膝盖 运动健身减肥需注意 米粒学习篇

六种运动最伤膝盖:

登山

登山时全身关节活动较多,尤其是膝关节大量的反复主动屈伸活动,增加了膝关节的负荷,加速关节的磨损,从而加重骨性关节炎的病情。

爬楼梯

有实验表明,爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3 倍左右,这种超过身体负荷的爬楼运动必然引发骨性关节炎或者加重病情。

太极拳

太极拳的基本姿势需保持膝关节屈曲状态,进行双腿重心的交替转换,膝关节长时间承受着来自身体的重力,易产生疲劳。此外,如果运动者的姿势不正确,下肢肌力不足,肌肉、韧带放松不够,或步法互换不得当等,则更易引发膝关节的运动损伤。

跑步

跑步对下肢的冲击力是体重的2~4倍,跑得时间越长、速度越快、步频越高,冲击力和磨损就越大,会促使骨性关节炎的发生和发展。

球类运动

在网球、羽毛球、篮球等常见的球类运动中,当人体处于半蹲位姿势时,膝盖部位是主要的受力点,此时如果膝关节进行旋转,髌-股关节反复屈伸扭转发生摩擦,则易引起髌骨软骨的损伤。

跳绳

跳绳时的跳跃运动增加了膝关节的负荷,若采取单腿跳绳的方式,则负重腿的膝关节独自承担了重力,导致负荷更大,更易增加髌骨的损伤。

怎样预防膝关节运动损伤?

量力而行

运动强度和负荷过大易造成膝关节损伤。运动时需遵守循序渐进、量力而行的原则,不过分追求动作的难度和花样,避免膝关节做出各种过度内外翻动、左右旋转和反复屈伸等动作。尤其是参加易发生膝关节损伤的运动时,不要过分追求动作的难度和花样。

减轻体重

体重越重,膝关节所承受的负荷越大,发生膝关节损伤的风险也相应增加,因此肥胖者应将体重减轻至正常范围内。

注意保暖

冬天气温低,膝关节遇冷刺激后血管收缩,血液循环变差,导致关节僵硬,更易发生膝关节运动损伤。故在天气寒冷时应注意保暖,必要时使用护膝防止膝关节受凉。

做好热身

慢跑热身,尤其是进行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活动,能够有效减少肌肉黏滞性,增强血液循环,有助于减少锻炼过程中的膝关节损伤。

功能锻炼

预防或治疗骨性关节炎除了进行有氧运动外,还应该强化股四头肌的力量练习。

方法一:马步静蹲

双手扶住固定台面或桌子,缓慢下蹲至膝关节屈曲,但不得超出足尖下的垂线位置,在膝关节无痛的情况下尽量保持30秒为一组,每天练习5组。

方法二:仰卧举腿

平躺后,单腿伸直,绷直脚面,进行由慢到快、左右交替、最大幅度地反复直腿抬高练习,注意自然呼吸不憋气,直到感觉呼吸不畅为止。

此外,还需要强化髋关节肌群的锻炼。方法是取站立位或侧卧位,将下肢向前抬高以锻炼髂腰肌,或者向外侧打开锻炼臀肌。

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言之在线
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